Cieszy fakt, że coraz więcej ludzi interesuje się tematyką treningu oraz chce zrobić „coś” ze swoją sylwetką. Niestety prawda jest taka, że trening nie jest najważniejszy w życiu i każdy z nas ma obowiązki, które często uniemożliwiają regularne chodzenia na siłownie. Oczywiście część osób powie, że to tylko wymówki, usprawiedliwienia samego siebie itp. Jednak osobiście znam przypadki, w których ludzie nie mają możliwości regularnie chodzić na siłownie. Przyczyny są różne, dzieci, praca po 12-16 godzin, nadgodziny, wyjazdy służbowe i wiele innych rzeczy, które komplikują nasze życie.

Dobrą informacją jest, że sporą ilość ćwiczeń można wykonać w domu. Oczywiście takie zestawy treningowej są dobre dla początkujących, którzy chcą zacząć poprawiać swoją sylwetkę. Osoby średnio zaawansowane mogą również wykonywać takie zestawy ćwiczeń w domu, jednak dla nich ten bodziec będzie dużo słabszy. Poniżej opisze kilka przykładowych treningów jakie bez problemy wykonasz samodzielnie w domu.

Ćwiczenia odchudzające w domu poprzedzamy rozgrzewką!

Fakt, że trenujemy w domu nie zwalnia nas z obowiązkowej rozgrzewki. Trenując w domu podobnie jak na siłowni może przydarzyć się nam kontuzja, która najczęściej jest następstwem, złej lub brakiem odpowiedniej rozgrzewki. W dużym skrócie dobra rozgrzewa powinna być podzielona na etapy:

• Pobudzenie motoryczne mięśni
• Przygotowanie stawów oraz Ścięgien
• przygotowanie organizmy do wysiłku cardio

W innym materiale postaram się przygotować abc rozgrzewki, gdzie opisze krok po kroku jakie ćwiczenia wykonywać!

Ćwiczenia odchudzające w domu przykłady!

Wystarczy trochę wyobraźni aby skompletować zestaw ćwiczeń jakie będą odpowiadały naszym celom treningowym. Przykładowo dla Pań, którym zależy na redukcji tzw. „boczków” oraz ogólnej poprawie składu ciała, polecam ćwiczenia takie jak:

1. Skakanka – Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń jakie można wykonywać praktycznie wszędzie. Ćwiczenia na skakance bez dwóch zdań można zaliczyć do treningu aerobowego, który wydusi z nas siódme poty. Dodatkowo można progresowa tempo oraz  urozmaicać samo skakanie. Na samym początku proponuje proste przeskoki w seriach po 2-5 minut, następnie, dorzucamy minuty lub zwiększamy tempo. Osoby bardziej zaawansowane mogą próbować, różnych innych metod typu podwójne przeskoki, ukośne, na jednej nodze itp. Należy pamiętać, że osoby o dużej nadwadze nie powinny próbować takich technik, ze względu na duże obciążenie stawów.
2. Przysiady – Moim zdaniem fundamentalne ćwiczenie jeżeli chodzi o rozwój oraz rzeźbienie nóg. Jest to wielostawowe ćwiczenie które angażuje zarówno mięśnie czworogłowe jak i dwugłowe. Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób stajemy prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub delikatnie szerzej. Rozpoczynamy ruch w dół , starając się aby nasze kolana nie wychodziły przed palce. W momencie, gdy jesteśmy „tyłkiem” nisko robimy minimalna przerwę i podnosimy sylwetkę do góry. Przysiady można wykonywać w różnych wariantach z obciążeniem z nogami rozstawionymi szeroko stopami bardziej do środka lub na zewnątrz.
3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Tutaj polecam zapoznać się z całym atlasem ćwiczeń i dobrać je pod własne możliwości. Nie ma jednego planu, który będzie optymalny dla każdego. Osobiście polecam wykonać 3-4 ćwiczenia przykładowo: Unoszenie nóg, brzuszki proste, nożyce poziome. Paniom polecam również sprawdzić wpis o ćwiczeniach na boczki.
4. Przekładanie kolan na macie – Leżymy plecami na macie, ręce rozkładamy szeroko prostopadle do tułowia. Kolana starym się mieć złączone (idealna technika). Ćwiczenie polega na naprzemiennym przenoszeniu złączonych kolan raz na lewą a raz na prawa stronę. Istotnym elementem jest aby nie odrywać pleców od maty i pracować wyłączenie mięśniami brzucha.
5. Unoszenie bioder leżąc – Elementarne ćwiczenie, które powinno trafić do atlasu każdej kobiety trenującej w domu. Leżymy na macie, uginamy nogi w kolanach, plecy oraz barki starym się trzymać „przyklejone” do podłogi. Wypychamy biodra w górę tak aby biodra z miednicą tworzyły jedną linie. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest kontrolowanie ruchu oraz nieodrywanie pleców od podłoża. Podczas ruchu negatywnego staraj się nie dotykać biodrami ziemi, tak aby cały czas utrzymać napięcie mięśniowe.

Powyższe ćwiczenia polecam wykonywać po 4 serie a ilość powtórzeń to 70-80% naszych maksymalnych możliwości!

Ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących z Mel B

Moim zdaniem jedne z najlepszych gotowych zestawów ćwiczeń. W przypadku gdy ktoś nie chce poznawać całego atlasu treningowego, gotowy zestaw ćwiczeń z Mel B będzie idealnym rozwiązaniem. Wystarczy użyć popularnej wyszukiwarki youtube i wykonywać ćwiczenia w tempo razem z Mel. Początkowo wiele osób, zwłaszcza otyłych ma problem z dotrzymaniem tempa, jednak czym dalej w las tym łatwiej.