Trening FBW – plan treningowy i informacje!

Trening FBW – czyli trening całego ciała!

Trening FBW w rozwinięciu oznacza „full body Workout” – specyficzny rodzaj treningu polegający na trenowaniu wszystkich lub prawie wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowej. Powyższy rodzaj treningu można z sukcesem zastosować zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Trening polecany przede wszystkim osobą początkującym oraz średniozaawansowanym, których głównym celem jest ogólna poprawa sylwetki oraz parametrów siłowo-wydolnościowych.

Podstawowe założenia FBW

1. Podstawą full body Workout są ćwiczenia wielostawowe
2. Na jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie partie
3. Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna być zależna od wielkości danej grupy mięśniowej (nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona itp.)
4. Przerwy między seriami ustalamy w zależności od celu treningowego

Jak optymalnie rozplanować trening FBW?

Najważniejszym założeniem treningu całego ciała jest praca z wolnymi ciężarami. Bez znaczenia czy jest to okres redukcji czy budowania masy mięśniowej. Wykonujemy głównie ćwiczenia wielostawowe tak, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych, dobór odpowiedniej ilości powtórzeń jest kwestią indywidualną i zależną od naszego celu.

Schematem wyjściowym jest zastosowanie po jednym ćwiczeniu wielostatwowym z wolnym ciężarem na daną grupę mięśniową. Przykładowo na nogi będą to przysiady ze sztangą a na plecy podciąganie na drążku. Należy pamiętać o kolejności wykonywania ćwiczeń od największych grup mięśniowych do najmniejszych.

Moim zdaniem prawidłowa kolejność trenowanych grup to nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch. Koncentrujemy się na ćwiczeniach wielostawowych a wszelakiego rodzaju maszyny izolowane omijamy szerokim łukiem! W zależności od stażu oraz ewentualnych „dodatków” wspomagających regeneracje, trenujemy w systemie FBW 3 maksymalnie 4 razy w tygodniu, zachowując dzień przerwy między każdą z sesji. Dla bardziej zaawansowanych osób plan treningowy można podzielić na tzw. „zestawy”. W celu urozmaicenia bodźca treningowego oraz uniknięcia monotonni treningowej. W pierwszym zestawie wykonujemy przykładowo podciąganie na drążku a w drugim zestawie zastępujemy to ćwiczenie np. martwym ciągiem.

Trening FBW przykładowy plan treningowy

Powyższy podział prezentuje na 2 zestawy treningowe. Zestaw A oraz B, zwróć uwagę na ćwiczenia ich kolejność. Moim zdaniem należy zacząć od 3 serii na każde z ćwiczeń później ewentualnie progresować na 4 lub więcej. W przypadku, gdy posiadamy jakąś dysproporcję możemy dorzucić dodatkową serie do „słabszej” partii + połączyć trening FBW z inną metodą treningową np. dropset. W treningu FBW angażujemy całe ciało, dlatego bardzo istotna jest rozgrzewka! Warto się do niej odpowiednio przyłożyć aby w przyszłości nie zafundować sobie kilku tygodni przerwy.

PLAN A

1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Uginanie ramion ze sztangą
6. Pompki na poręczach
7. Dowolne ćwiczenie na brzuch

PLAN B

1. Wykroki ze sztangą
2. Martwy ciąg
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi za karku
5. Wyciskanie francuskie leząc
6. Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym
7. Dowolne ćwiczenie na brzuch

Schemat treningu FULL BODY WORKOUT

DT – przerwa – DT – przerwa – DT – przerwa –DT

Generalnie możemy obrać strategię, że trenujemy 3 razy w tygodniu, lub trening co drugi dzień. Nigdy nie trenujemy 2 dni  z rzędu ze względu na objętość każdego z treningu oraz czas, który potrzebujemy na regenerację.

Trening FBW i regeneracja

W Internecie możemy znaleźć bardzo dużo informacji odnośnie tego jak bardzo ważna jest regeneracja. Trening FBW ze względu na swoja objętość oraz nietypowy model treningu (wszystkie partie, ćwiczenia wielostawowe) obciąża system nerwowy jeszcze bardziej. Dlatego istotna jest zachowanie odpowiednich proporcji między dniami treningowymi oraz przerwami. W wielkim skrócie należy zachować zdrowy rozsądek! Większość osób podchodzących do tematu treningu na poważne karmi swoje ego ciężkimi, codziennymi treningami. W przypadku treningu FBW należy odpuścić i zachować umiar, ponieważ będzie to miało korzystny wpływ na nasze przyrosty, samopoczucie oraz metabolizm! W przypadku, jeżeli między treningami cały czas czujesz zmęczenie, lub czujesz, że nie jesteś gotowy do kolejnego, ciężkiego treningu, zrób przerwę. Jeżeli masz taki problem z regeneracją, możesz również przemyśleć o wprowadzeniu odpowiedniej suplementacji.

Trening FBW na masę mięśniową

Trening fbw na masę to temat, o którym można napisać książkę. W dużym skrócie powinniśmy się skupić na wykonywanie każdej serii w przedziale powtórzeń 5-8. Moim zdaniem, kluczowym czynnikiem mającym przełożenie na skuteczne budowanie masy mięśniowej jest ciężar. Należy również pamiętać, że oprócz odpowiedniego treningu kluczowym parametrem jest nadwyżka kaloryczna w diecie, która w 70% stanowi o sukcesie. Kolejnym, ważnym elementem są przerwy między seriami. Stosując trening FBW na masę i pracując na „dużych ciężarach” przerwy powinny wynosić od 120 sec a jeżeli jesteś zaawansowany możesz robić przerwy intuicyjnie.

Trening FBW na redukcję tłuszczu

Jeżeli interesujesz się tematem treningu oraz dietetyki, doskonale wiesz, że to nie trening rzeźbi nasze ciało. Najważniejszym czynnikiem odpowiedzialnym za skuteczne spalanie tłuszczu jest ujemny bilans kaloryczny, który generuje dieta. Trening FBW na rzeźbę może być jednak bardzo efektywny w redukowaniu tłuszczu. Pierwsza najważniejsza kwestia to mniejsza ilość dni treningowych. Trenując całe ciało na jednym treningu mamy, możemy trenować 3 razy w tygodniu, co podczas treningu Splitem jest niemożliwe. W ten sposób otrzymujemy 1 lub 2 dodatkowe dni przerwy, co skutkuje lepszą regeneracją oraz kondycją psychiczną. W treningu FBW na rzeźbę równie ważne są przerwy między seriami, które powinny być nieco krótsze – max minuta przy zwiększonym zakresie powtórzeń (minimum 10 powtórzeń). Oczywiście nie jest to plan, którego należy się trzymać na sztywno, pamiętaj każdy z nas jest inny i to ty musisz „czuć”, co jest najlepsze dla twojego organizmu.