Decyzja podjęta, dieta ketogeniczna wybrana! Zastanawiasz się teraz, jak to zrobić, aby sobie nie zaszkodzić? Zobacz, jakie są najczęstsze keto błędy i jak postępować by ketoadaptacja zakończyła się sukcesem. Keto jadłospis może być nie tylko zdrowy ale też smaczny.
Nadmiar białka w diecie
Pierwszym z podstawowych błędów w naszym nowym keto jadłospisie jest zbyt duża podaż białka. Podczas adaptacji powinniśmy zjadać ok. 15% białka dziennie co jest równe mniej więcej 1-1,3g na 1 kg masy ciała. Zdecydowanie warto, więc obliczyć, jakie dokładnie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a podczas przygotowywania posiłków, sięgnąć po kuchenną wagę. Zbyt duża porcja białka podczas keto adaptacji utrudnia i jednocześnie przedłuża proces wejścia w stan ketozy.
Zbyt mała ilość tłuszczów
Do tej pory tłuszcze były czymś, czego unikałeś? Czas to zmienić. W keto jadłospisie tłuszcze odgrywają kluczową rolę. Oczywiście te zdrowe! Od teraz to one są odpowiedzialne za odżywienie Twojego organizmu. Nie bój się, więc po nie sięgać.
Zatem, które to te zdrowe tłuszcze?
- olej MCT
- olej ogórecznika, oliwa z oliwek, olej z awokado, lniany
- masło klarowane (ghee), smalec, słonina
- awokado, tahini
- mleko kokosowe i migdałowe
- orzechy makadamia, brazylijskie, pekan, włoskie, migdały, pistacje, kokos
- nasiona słonecznika, chia, sezamu, dyni, siemię lniane
- tłuste ryby np.: śledź, tuńczyk, halibut, sardynki, łosoś, makrela
- owoce morza
- tłuste mięsa (boczek, podgardle, łopatka, karkówka, golonka, żeberka)
- wołowina
- podroby, jaja
- gorzka czekolada
Zbyt mało warzyw i owoców
Tak bardzo skupiłeś się na tłuszczach, że owoce i warzywa uciekły gdzieś na dalszy plan? Niestety nie tędy droga. Owoce i warzywa zawierają szereg witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poza tym warzywa mogą być najważniejszym źródłem węglowodanów, szczególnie podczas keto adaptacji.
Jakie warzywa i owoce mogę jeść podczas keto adaptacji?
- sałaty, szpinak, seler naciowy, szczaw
- brokuł, kalafior, brukselka, kapusta, kalarepa, jarmuż
- karczochy, oliwki
- rzodkiew, rzepa, pomidor, papryka, bakłażan
- dynia, cukinia, ogórek
- szparagi, pieczarki, grzyby
- cebula, szczypiorek, czosnek
- kiełki, kiszonki
- owoce w mniejszych ilościach: jeżyny, maliny, truskawki, porzeczki
Stres i niedosypianie
Stosujesz już kolejną dietę, a mimo to Twoja waga stoi w miejscu. Zastanawiasz się, gdzie robisz błąd i dlaczego tak się dzieje. Odpowiedzią może być zbyt mała ilość snu i stres. Podczas snu w naszym organizmie zachodzi szereg procesów regeneracyjnych. Poprawia się nasza kondycja zarówno fizyczna, jak i psychiczna. Brak snu może powodować większą ochotę na niezdrowe posiłki, pogorszenie procesów trawiennych i metabolicznych, a także zaburzenia hormonalne oraz rozdrażnienie towarzyszące nam w ciągu dnia.
Ciekawostka: Podczas stresu w naszym organizmie znacząco podnosi się poziom kortyzolu. Zbyt duża ilość kortyzolu, utrzymującego się przez dłuższy okres, może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, a tym samym tycie.
Pośpiech
Każdy z nas pragnie jak najszybszych efektów swoich działań. Niestety, nie ma czegoś, takiego jak „dieta cud”. Dieta ketogeniczna, aby była skuteczna wymaga od nas sporej wytrwałości i cierpliwości. Szczególnie na początku drogi. Ketoadaptacja może nie należy do łatwych, jeśli jednaki wszystko zrobisz prawidłowo, pewnych przypadłości będziesz mógł uniknąć. Pamiętaj o wodzie,unikaj alkoholu i kawy, urozmaicaj swój keto jadłospis, nie zapominaj o suplementacji i ciesz się z uzyskanych efektów!
