Dieta ketogeniczna budzi bardzo duże zainteresowanie wśród osób, które poszukują skutecznej metody, by pozbyć się zbędnych kilogramów i nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Ci, którzy chcieliby schudnąć na keto diecie, zastanawiają się co będą mogli jeść. Nie da się ukryć, że dla wielu osób głównym czynnikiem decydującym o wyborze diety jest jadłospis. Nikt przecież nie chciałby dobrowolnie jeść jałowego jedzenia czy niesmacznych posiłków, które będą utrudniały trzymanie się zasad diety. Poniżej można znaleźć przykładowy jadłospis ketogeniczny na jeden dzień. Naszym zdaniem wygląda to zachęcająco!
Krótko o keto diecie
Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia czym jest dieta ketogeniczna, ponieważ nadal wiele osób nie rozumie idei tej diety. Otóż twórcy diety ketogenicznej udowodnili, że to węglowodany sieją spustoszenie w naszym organizmie i że aby schudnąć oraz pozbyć się wielu problemów zdrowotnych, należy zastąpić węglowodany w diecie dużą ilością dobrej jakości tłuszczów. Można powiedzieć, że keto dieta jest zaprzeczeniem złotych zasad dietetyki – konieczności spożywania 5 posiłków dziennie, które w większości składają się z węglowodanów. Dieta ketogeniczna, dieta keto czy dieta ketogenna to dieta, w której aż 70% składników makro to tłuszcze, 20-25% to białka, a węglowodany stanowia 5-10%. Dodatkowo węglowodany spożywane na keto diecie powinny pochodzić z orzechów ketoprzyjaznych (np. kokos, makadamia, orzech brazylijski), warzyw i niskowęglowodanowych owoców (maliny, jagody, jeżyny, borówki, truskawki).
Podczas stosowania diety ketogenicznej nie trzeba jeść 5 posiłków – wystarczą 2, a u osób zaawansowanych w ketozie nawet jeden duży posiłek dziennie. Przy keto adaptacji zalecane są 3 posiłki: dwa główne posiłki oraz przekąska.
Pierwszy keto posiłek
Celowo nie nazywamy pierwszego posiłku śniadaniem, ponieważ zwyczajowo śniadanie spożywamy krótko po przebudzeniu. Na diecie ketogenicznej im później jemy pierwszy posiłek – tym lepiej. Rano najlepiej zadziała spalanie własnej tkanki tłuszczowej i pobieranie energii z własnych zapasów tłuszczu. Poza tym wiele osób stosujących keto dietę łączy ją ze stosowaniem postu przerywanego, czyli np. wariantu 16:8, gdzie przez 16 godzin w ciągu doby powstrzymują się od przyjmowania posiłków, a w trakcie 8-godzinnego okna żywieniowego jedzą jeden, dwa lub trzy posiłki. Wiele osób rozpoczyna więc jedzenie po 12.00, a ostatni posiłek je o godzinie 20.00.
Przykładowy posiłek, który dostarczy dużej ilości tłuszczu i energii na cały dzień to jajecznica na boczku, z pomidorami i ulubioną keto sałatką. Jajka dostarczają cennych składników odżywczych, boczek to duża ilość dobrej jakości tłuszczu zwierzęcego, a warzywa to błonnik i dobre węglowodany. Przykładowa sałatka do posiłku to mix sałat, oliwki, papryka kolorowa, pomidor czy ogórek kiszony lub świeży, kilka pestek dyni, łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, w tym sól himalajska.
Innym pomysłem na keto posiłek mogą być jajka gotowane na miękko, kawałek wędzonego pstrąga lub łososia, guacamole z awokado i oczywiście porcja warzyw w sałatce o niskiej zawartości węglowodanów.
Drugi posiłek ketogeniczny
Drugi posiłek można potraktować jako kolację. Może to być dokładnie taki sam posiłek jak ten spożywany jako pierwszy w ciągu dnia. Można również przygotować coś innego, np. keto carbonarę na makaronie z brokułów. To pyszne i proste danie, które syci na długo. Poza makaronem z brokułów w posiłku znajdzie się solidna pocja boczku, parmezanu, sosu śmietanowo-czosnkowego i obowiązkowo jajko. To pyszny sposób na zdrową i skuteczną keto dietę pozbawioną nudy!
Innym pomysłem na keto posiłek jest keto pizza z ulubionymi składnikami. Tak, pizza! Mowa oczywiście o keto wersji, czyli o pizzy na spodzie z kalafiora, mozzarelli lub mozarelli i kurczaka. Dodatki, które można wykorzystać, to chociażby mozzarella, ser żółty, feta, włoska passata z pomidorów, papryka, oliwki, salami, pepperoni, chorizo, tuńczyk, łosoś, oliwki, pomidory, ogórek kiszony, brokuły, cebula czy szparagi.
Przekąska ketogeniczna – wariant na redukcji i wariant zwykły
Podczas redukcji wagi nie zaleca się sięgania po desery, nawet po te ketogeniczne. Można natomiast jeść takie przekąski jak np. jajeczne muffiny z boczkiem, plastry sera i salami, warzywa, plastry wędzonego łososia czy pstrąga, jajka faszerowane. Oczywiście przekąski powinny być spożywane w niewielkich ilościach i to wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujemy – np. podczas keto adaptacji, gdy organizm potrzebuje czasu, by przestawić się na nowy sposób odżywiania i funkcjonowania.
Jeśli chodzi o przekąski na keto diecie w wariancie zwykłym, czyli gdy celem stosowania tej diety nie jest redukcja wagi, a poprawa ogólnego stanu zdrowia, można sięgnąć np. po słodkie serduszka z masła orzechowego, keto serniczek z polewą czekoladową, bomby tłuszczowe z masła orzechowego i kakao czy po różnego rodzaju keto ciasta i ciasteczka.
Przepisy na przykładowe dania ketogeniczne, w tym na posiłki, o których wspomnieliśmy, można znaleźć w ebooku „Dieta Keto. Plan posiłków” autorstwa Joanny Łysak – certyfikowanego dietetyka ketogenicznego.
