Sportowcy bardzo często unikają owoców w swojej diecie z obawy przed zbyt dużą ilością cukru, która się w nich znajduje. Tymczasem są owoce, które można z powodzeniem włączyć nawet do codziennego jadłospisu. Najważniejsze, by zachować umiar i nie dać się zwariować. Jakie owoce są dobre dla sportowców i kiedy powinno się je jeść? Podpowiadamy!
Dieta sportowca a owoce
Wokół owoców narosło wiele mitów. Jeden z nich głosi, że powinno się je jeść tylko przed południem. Drugi, że zakazane są dla osób, które dbają o linie. A trzeci, że w diecie sportowca powinno się je ograniczyć do minimum. Na szczęście z każdym z tych mitów naukowcy już dawno się rozprawili. Dzisiaj wiadomo, że owoce można jeść właściwie o każdej porze dnia. Znajdująca się w nich fruktoza ma niski indeks glikemiczny i nie potrzebuje pomocy insuliny, by przedostać się do wnętrza komórek. Jej nadmiar nie jest też magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu, a to oznacza, że owoce można jeść naprawdę o każdej porze i są one bezpieczne zarówno dla osób dbających o linię, jak i dla sportowców. Ważne jest jednak, żeby wybierać owoce o niskiej kaloryczności. Najlepsze będą czarne porzeczki, grejpfruty, melony, truskawki, agrest, arbuzy, maliny i czereśnie. Zdecydowanie rzadziej sięgaj po banany, winogrona, mango, daktyle oraz awokado.
Ile cukru mają owoce?
Cukier, który znajduje się w owocowcach to fruktoza. To najsłodszy ze wszystkich naturalnie występujących węglowodanów. Jednocześnie łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze tolerowany przez organizm. To, ile fruktozy znajduje się w owocach w dużej mierze zależy od ich rodzaju i stopnia dojrzałości. Przykładowo 100 g zielonego jeszcze banana to aż 16 g cukru, ale ten sam dojrzały owoc to już 21 g cukru. Dużo mniej fruktozy mają mandarynki. W 100 g znajduje się jej tylko 9 g. Podobną zawartość znajdziesz w śliwkach. 3-4 dorodne węgierki to tylko 9,5 g fruktozy. Najmniej mają jej jednak truskawki – 4,9 g na 100 g owoców.
Cukier w owocach jest zdrowy, ale musisz pamiętać, że Twoja dieta powinna składać się również z warzyw. Włącz do swojego jadłospisu 1-2 porcje owoców dziennie, a pozostałe posiłki uzupełniaj w warzywa. Pamiętaj także, że szklanka soku to też porcja owoców.
Owoce przed i w czasie treningu – czy to dobry pomysł?
Cukier w diecie sportowca to dodatkowa dawka energii i motywacji. Źródło węglowodanów potrzebnych do odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach po treningu. Warto więc sięgać po owoce przed treningiem. Pamiętaj jednak, żeby ostatni posiłek zjeść na około 30-60 minut przed planowaną aktywnością fizyczną. Tylko w ten sposób Twój organizm będzie mógł w pełni czerpać z dostarczonej mu porcji energii. Najlepszym wyborem będą owoce nieobciążające żołądka. Sięgaj więc po jabłka, gruszki, truskawki, maliny czy winogrona. Jeśli planujesz obciążający trening, zjedz banana. Możesz go połączyć np. ze skyrem. Dodatkowe źródło białka pomoże w budowaniu mięśni.
Jedzenie w trakcie treningu nie jest potrzebne. Natomiast dobrym zwyczajem jest również uzupełnianie energii po treningu. Wówczas możesz zjeść coś lżejszego. Na przykład koktajl ze szpinaku i wiśni, truskawek, malin czy czarnych porzeczek. Dzięki nim mięśnie po treningu będą pracować dłużej i wydajnej.
Owoce to bomba witaminowa, która doskonale uzupełnia niedobory organizmu. Znajdują się w nich polifenole o działaniu antyoksydacyjnym oraz błonnik, tak ważny dla perystaltyki jelit. Jedząc owoce regulujesz cykl wypróżnień, wspomagasz pracę układu trawienia, dostarczasz sobie energii a nawet zaspokajasz chęć na słodkie. Sięgaj więc po nie na zdrowie!
