sen regeneracja
Portrait of a muscular man workout with barbell in fitness gym

Sen jako element regeneracji po treningu!

Dlaczego sen jest tak ważny?

Proces budowania masy mięśniowej jest żmudny i czasochłonny u jego podstaw, leży trening oraz zbilansowana dieta, aby jednak dopełnić cały proces, należy również wspomnieć o regeneracji. A czym jest regeneracja, to oczywiście nic innego jak odpoczynek i sen. To właśnie podczas snu nasze mięśnie rosną. Jeżeli zlekceważymy ten aspekt będzie to niewątpliwie odbijało się na naszych treningowych postępach. Przeliczanie kalorii, męczące treningi, po treningowa suplementacja to wszystko na nic, jeśli nie zapewnimy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości snu. I tu pada pytanie ile tak właściwe godzin snu potrzebuje dorosła osoba i jakie mamy fazy snu? Na nasz sen ma wpływ wiele czynników, możemy podzielić go na 4 cykle:

  1. Zasypianie
  2. Sen płytki
  3. Sen głęboki
  4. Rem

Powyższe fazy są ciągłe, ostatnią osiągamy około 90 minut przed zaśnięciem. Natomiast cały cykl powiela się do sześciu razy w ciągu jednej nocy. Warto wspomnieć, iż podczas snu nasze mięśnie regenerują się najszybciej i stają się silniejsze. Dorosła osoba powinna sypiać około 8 godzin dzienne. Zmniejszenie lub zwiększenie ilości godzin potrzebnego snu, mogą odbić się negatywnie na jakości naszego życia.

brak snu

Dieta a jakość snu

Co tak właściwie powinniśmy jeść, aby poprawić jakość naszego snu? Na kłopoty z zasypianiem najlepsza będzie dobra pożywna kolacja. Mówiąc kolacja nie chodzi oczywiście o ciężkostrawną ucztę. Przed snem najlepiej spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – to one trawione są długo i powoli do takich produktów zliczyć możemy :ciemne pieczywo, makarony i kasze, warzywa oraz owoce. Wyeliminować natomiast powinniśmy: słodycze, cukier, kakao, lody, białe pieczywo i ryż, makarony, pierogi. Wieczorem unikać również powinniśmy jedzenia drobiu, ryb, owoców morza. Przyrządzając wieczorny posiłek staramy się aby był on, gotowany, pieczony lub duszony a nie smażony w głębokim tłuszczu.

Czym grozi niedobór snu?

Czy brak snu faktycznie ma wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie? Objawy niedoboru snu pojawiają się najczęściej jako zaburzenia ,omamy i urojenia- widzimy osoby i słyszymy glosy, których w rzeczywistości nie ma. Brak snu skutkuje przede wszystkim zwiększeniem poziomu kortyzolu, którego wzrost hamuje syntezę białek oraz przyspiesza ich rozkład oraz utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Niedosypiając zmniejszamy także produkcję testosteronu, którego odpowiednio wysoki poziom pomaga w rozbudowie masy mięśniowej oraz budowaniu atletycznej sylwetki. Długotrwały brak snu może w ostateczności doprowadzić do śmierci, to oczywiście skrajne przypadki i występują bardzo rzadko.

Najważniejsze zasady zdrowego snu

Na zdrowy sen składa się wiele czynników, niewątpliwie jednym z nich jest dieta. Nasz ostatni posiłek najlepiej skonsumować 1-3 godzin przed pójściem do łóżka. Musimy odnaleźć złoty środek aby nie kłaść się do łóżka ani głodnym ani objedzonym. Unikanie przesadnego naświetlania się przed laptopem telewizją czy tabletem również zaowocuje spokojniejszym snem. Jeżeli borykasz się z bezsennością, zrób sobie krótki spacer lub zrelaksuj się w sposób który najbardziej lubisz, odczekaj chwilę i spróbuj zasnąć za chwilę. Skuteczność snu możemy oczywiście poprawić bez przeciągania go w czasie. Tworząc sprzyjające warunki rezygnując z napojów alkoholowych czy kalorycznych potraw. Banalnym sposobem okazać się może przewietrzenie pokoju, ciepła kąpiel czy wypicie mleka.

 

Przypisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

detoks - oczyszczenie ogranizmu

Detoks, czyli oczyszczanie organizmu!

motywacja do treningu

Motywacja do ćwiczeń – 5 sposobów na zwiększanie motywacji!